补充铁质的正确观念

分类：健康生活2006/08/28 06:47

「铁质」让人脸色红润之外，也是影响发育、增加抵抗力的重要角色。什么是补充铁质的正确观念？今天要来介绍〝铁质〞的相关资讯。 【重要性】

「铁质」对女性来说，真的很重要，铁质能使人气色好，是因为人体内製造血红素、红血球，以及输送氧气、产生热量，都需要它。一旦缺铁，如血液大量流失时，血红素运送养分、氧气的功能就会变差，容易出现贫血、脸色苍白、疲倦、缺乏体力、抵抗力减弱的情形，甚至会影响记忆力、学习力。

【高危险群】13～34岁的年轻女性，是缺铁高危险群缺铁的高危险群体内铁的营养状况会受到性别、年龄的影响。但是，缺铁并不是女性的专利。男性中，以成长中的青少年、65岁以上的老年人，缺铁率较高。 【正确观念】食物中所含的铁质能否被人体吸收、利用，比含铁量多少更重要，补充铁质的正确观念。一般来说，动物性食物含铁的吸收、利用率，是植物性食物的 3倍。动物性食物中的铁，称为血红素铁，可从肝脏、猪肉、牛肉、生蚝、蚌等获得。通常颜色愈红，含铁量愈高。而且，铁质在小肠中被吸收、利用时，不易受其他食物影响。

【含铁量】通常颜色愈深，含铁量愈高。但是，一般人常认为苹果、葡萄乾富含铁质，其实不然，可能是基于颜色的联想。其实，每100公克的苹果或葡萄乾所含的铁量都在05毫克以下，算不上铁质的优良来源。促进铁吸收的因子补充铁质，除了选择铁质吸收率高的食物，在进餐同时，也应儘可能搭配促进铁吸收的维生素C，或使用铁锅烹调。

【促进铁的吸收】 多摄取维生素C是可以促进铁的吸收，75毫克维生素C可促进约3～4倍的吸收率。此外，吃完牛排，改掉喝咖啡或浓茶习惯，而以含维生素C的果汁或水果取代，将是更好的组合。

【铁锅补铁】中国人惯用的传统铁锅，最近也被证实可以补充铁质。英国期刊《刺络针》(Lancet)曾研究指出，治疗贫血最常用的方法是补充铁剂，但使用铁锅也许是个更简单、有效的方法。研究人员针对铁锅和铝锅烹调食物对人体健康的影响进行研究，结果发现铁锅煮菜能够让小孩子的发育较好，而且血液的血红素也较充足。不过，赵强特别提醒，要让铁锅溶出铁质，必须要在锅中加入水和酸性物质一起煮。

【降低铁吸收的成分】钙、单宁酸茶和咖啡会妨碍铁质吸收》进餐时，应儘可能避免影响铁吸收的钙、单宁酸、植酸、草酸，以及纤维质。1钙市面上标榜高钙高铁奶粉，强调能预防骨质疏鬆，又能增添好气色。但是，根 据实验发现，业者所添加的铁化合物，较难吸收，而且钙还会影响铁的吸收。为 了降低钙质的影响，最好错开摄取的时间。钙、单宁酸茶和咖啡会妨碍铁质吸收 不妨利用早餐、餐间点心、睡前来摄取所需要的钙质，午餐和晚餐则以摄取铁质 为主。2单宁酸茶和咖啡最好不要紧接在餐后喝。因为单宁酸会与铁质结合后沉澱，使得 铁质无法被吸收。一杯茶会降低64%的铁质吸收率，一杯咖啡则会降低39%。饭前 饭后两个小时，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸与纤维质一般来说，口感涩 涩的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，会和铁质结合，降低铁的吸收率。 【素食者铁质吸收原则】植酸和草酸存在于蔬菜、榖类、豆类和核果类中。因此，以这些食物为主食的全素者比荤食者更容易发生缺铁的现象。解决的方法是，是将每餐饮食中的植酸摄取量降到10毫克以下，或同时多补充含维生素C的蔬菜、水果，就可以改善铁的吸收率。瑞士科学家的研究则发现，将黄豆中的植酸完全除去时，铁质的吸收率。可以除此之外，太多的纤维质也会在肠道中，结合铁质排出体外。

【函铁量食物排名】 排名》1食物名称》紫菜 含铁量/毫克》904 排名》2食物名称》黑芝麻 含铁量/毫克》245 排名》3食物名称》柴鱼片 含铁量/毫克》153 排名》4食物名称》文蛤含铁量/毫克》129 排名》5食物名称》榖类早餐品含铁量/毫克》124 排名》6食物名称》莲子含铁量/毫克》123 排名》7食物名称》红苋菜含铁量/毫克》120 排名》8食物名称》猪肝含铁量/毫克》110 排名》9食物名称》红豆含铁量/毫克》98 排名》10食物名称》黄豆含铁量/毫克》74

多摄取维生素C促进铁的吸收

吃素的人最好选择同时含有维生素C和铁的蔬果，如杏、酪梨、枣子、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻、红苋菜。或是在进餐时，多喝一杯柳橙汁、柠檬汁，也有助于人体吸收铁。维生素C是促进非血红素铁吸收的强力因素，并且能改善植酸抑制铁质吸收的效果。75毫克的维生素C可以促进约3～4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推荐，吃完牛排，改掉喝咖啡或浓茶的习惯，而以含维生素C的果汁或水果取代，将是更好的组合。

钙、单宁酸茶和咖啡会妨碍铁质吸收

进餐时，应儘可能避免影响铁吸收的钙、单宁酸、植酸、草酸，以及纤维质。

1钙市面上标榜高钙高铁奶粉，强调能预防骨质疏鬆，又能增添好气色。但是，业者所添加的铁化合物，较难吸收，而且钙还会影响铁的吸收。为了降低钙质的影响，最好错开摄取的时间。不妨利用早餐、餐间点心、睡前来摄取所需要的钙质，午餐和晚餐则以摄取铁质为主。

2单宁酸茶和咖啡

最好不要紧接在餐后喝。因为单宁酸会与铁质结合后沉澱，使得铁质无法被吸收。一杯茶会降低64％的铁质吸收率，一杯咖啡则会降低39％。赵强则建议，饭前饭后两个小时，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸与纤维质一般来说，口感涩涩的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，会和铁质结合，降低铁的吸收率。

素食者铁质吸收原则

植酸和草酸存在于蔬菜、榖类、豆类和核果类中。因此，以这些食物为主食的全素者比荤食者更容易发生缺铁的现象。解决的方法是，「将每餐饮食中的植酸摄取量降到10毫克以下，或同时多补充含维生素C的蔬菜、水果，就可以改善铁的吸收率，」赵强建议。瑞士科学家的研究则发现，将黄豆中的植酸完全除去时，铁质的吸收率可以增加4～5倍。除此之外，太多的纤维质也会在肠道中，结合铁质排出体外。容易缺铁的人，其实只要牢记这些原则，远离缺铁的危险，并不难。

优良铁质排行榜食物

排名 食物名称 含铁量/毫克

1 紫菜 904

2 黑芝麻 245

3 柴鱼片 153

4 文蛤 129

5 榖类早餐品 124

6 莲子 123

7 红苋菜 120

8 猪肝 110

9 红豆 98

10 黄豆 74

我生第一胎时没有缺铁性贫血

第二胎时也是检查出缺铁性贫血

本以为医生搞错了

结果医生的回答是可能本来就潜在

是怀孕后体质改变诱发出来的

生产时倒是没什么影响

但妹妹出生后却遗传到了缺铁性贫血

葡萄王生技的餐包含有丰富的营养 铁质及钙质

建议孕妇每天二包

我之前一直都是贫血

刚怀孕的时候，血红素才7点多而已

怀孕之前看过新陈代谢科、血液肿瘤科都没效

医生都只是开铁剂给我吃而已

那时候剂量已经加到一天吃3颗铁剂

结果血红素才勉强增加到8点多，就没再增加

后来我去新竹马偕看血液科

医生也是叫我吃铁剂

不过他有另外开叶酸给我一起吃

医生说铁剂配叶酸一起吃，吸收效果比较好

而且一定要空腹吃(一天各一颗)

这样吸收效果至少有7、8成

如果是在"饭后"单吃铁剂的话

大概只能吸收2成而已

我上次验血，血红素已经接近11了(目前怀孕37周多)

所以医生就没再开铁剂和叶酸给我吃

只说稍微注意饮食，或买克补之类的来吃就行了

建议版妈饮食方面可以多吃些红肉的食物

但是还是要另外补充叶酸+铁剂

因为的妳血红素也算是很低的

光是靠食补是很难看到效果的喔

我也是本来贫血,结果怀孕在路上昏倒 过34次也是缺鉄性贫血,我叶酸

是吃到生产完,但大量的樱桃,平果我都有吃,不过我妹妹现在也是头好壮壮

放松心情不要太紧张唷

补充铁剂的同时也要多补充唯他命C 版妈也可以用食补的 多吃红肉, 红枣, 红豆, 葡萄等食物 应会有帮助

补充铁质的正确观念是

「食物中所含的铁质能否被人体吸收、利用，比含铁量多少更重要」

一般来说，动物性食物含铁的吸收、利用率，是植物性食物的三倍

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铁质的食物来源

附表列出了一些食物的铁质含量。食物中最佳的铁质来源是[肝脏]，其次则是牡蛎、贝类、肾脏、心脏、瘦肉、鸡、鱼等。乾豆类及蔬菜则是植物中铁质的最佳来源，其次如葡萄乾、红枣、黑枣(prune)、绿叶蔬菜、全穀类等。牛乳及乳製品若未加强铁质，则并不是铁质的良好食物来源。

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以上是Google搜寻

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前几天日本台节目 [最终警告! 恐怖的家庭医学]

有提到<贫血>这个问题

对付贫血最好的食物是「肝脏」猪肝鸡肝牛肝

因为肝脏里含有大量的储存铁

当人体血液裏的含铁量不足时，肝脏会释放储存铁。

有缺铁型贫血时，动物肝脏是最佳的补铁食材。

节目中还介绍了4道补铁的料理

第一道很容易做

材料:

1鸡肝200公克

2酱油1大匙

3蒜头1个

作法:

1鸡肝洗净，切成一口份量

2煮一锅水，当水沸腾后，放入鸡肝，关火。盖上盖子闷5分钟后起锅。

3鸡肝拌入酱油和蒜末，放置入味即可食用。

(做好的凉拌鸡肝，放冰箱冷藏可保存3日)

妳可以去超市买些鸡肝猪肝，天天凉拌煮汤，滷猪肝炒猪肝酱烧猪肝

对补铁应该会有很大的帮助。

人的身体很特别

会先把所有铁质给宝宝再给妈妈

所以别担心

我是曾经贫血到每周必须到医院报到注射铁剂

怀孕之后反而比较稳定下来

血红素没再降下来

以前也是胃不好

没法吸收铁质

后来吃了extra virgin 椰子油真的胃有好一点呢

吃铁剂或综合维他命就没再那么反胃了

所以我现在看到缺铁贫血都会觉得要先健胃

不然吃铁剂就反胃然后就一直贫血的痛苦真是没经历人难了解啊

我前二天也被医院告知缺铁，护士打来讲了落落长的英文学名，没做功课的我只听的懂缺铁，要去葯局买补铁的跟补维他命C本来还以为没什么大不了，看版妈写这才惊觉大事不妙宝宝智能不足哇我要赶快打电话回去医院再问清楚一下了